1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Накачать трицепс


Накачать трицепс
- это очень важный элемент построения рук, который, собственно, и позволяет добиться роста их мышечной массы. Следует подчеркнуть, что трицепс – это одна из тех мышц, которую должны тренировать, как мужчины, так и женщины, поэтому существует две схемы его тренировки: женская и мужская. Нельзя сказать, что мужчинам тренировать его важнее, но мужская схема его тренировки, конечно же, сложнее и многограннее. Дело в том, что трицепс занимает аж 2/3 объема руки, а поскольку мужчины пытаются сделать свои руки толще, тренировать трицепс им приходится интенсивнее.

Состоит трицепс из трех головок, а, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна, то для того, чтобы накачать трицепс, тренировать следует все его головки. Загвоздка заключается в том, что головки трицепса отличаются, как под длине, так и по силе, поэтому, чтобы нагрузить самый слабый внутренний пучок, необходимо приложить не мало усилий. Всего трицепс состоит, как следует из названия, из трех пучков: медиального, латерального и внутреннего.

Медиальный пучок трицепса формирует его V-образный силуэт и является самым большим и сильным, именно этот пучок получает основную нагрузку и первым включается в работу. Когда Вы выполняете жим узким хватом, то в первую очередь нагружаете его, а, если Вы выполняете упражнение в диапазоне пяти повторений, тренируя силовые показатели быстрые мышечные волокна, то, скорее всего, кроме медиального пучка не сможете задействовать даже внешний.

Латеральный или внешний пучок трицепса начинает помогать медиальному тогда, когда последний уже не справляется с нагрузкой. Но здесь следует учесть, что для того, чтобы в работу включился другой пучок трицепса, а не плечи, широчайшие мышцы спины или грудь, необходимо обязательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Что же касается внутреннего пучка, который тоже обязательно нужно тренировать, чтобы накачать трицепс, то для его прокачки требуется абсолютно идеальная техника.

Внутренний пучок трицепса является самым коротким и слабым, поэтому организм использует его помощь только в самом крайнем случае, ведь, нагрузить те же плечи намного легче. Задачей атлета является обеспечить такое положение корпуса и рук, чтобы заставить организм все-таки нагружать именно трицепс, а не смежные группы. Достичь этого можно, сводя локти, то есть, развернув их к корпусу, стараясь не разводить их в стороны. Поэтому не бойтесь брать штангу немного шире, это поможет лучше нагрузить трицепс, если Вы будете следить за техникой.

Накачать трицепсмужская схема


Тренировочная программа мужчин всегда делится на три составляющие, каждая из которых тренирует различные мышечные качества и разный вид энергообеспечения мышечных волокон, что внешне выражается в различном видоизменении мышц. Когда атлет пытается нарастить мышечную массу, то тренирует медленные мышечные волокна и способность извлекать энергию с помощью гликолиза, поэтому такой способ тренировки лучше всего позволяет накачать трицепс.

Набор мышечной массы трицепса не многим отличается от набора массы бицепса, но в данном случае, поскольку мышц больше, тренировать их следует также интенсивнее. Следует отметить тот факт, что во время тренировки трицепса следует перманентно качать все его три пучка. Достичь такого эффекта не так уж и сложно, достаточно умудриться нагрузить внутренний пучок, а это уже имманентно  будет означать, что работают и остальные пучки. С этой целью необходимо использовать умеренные рабочие веса, поскольку добиться намеченного выше результат можно только в том случае, когда атлет выполняет упражнения с идеальной техникой.

Накачать трицепс

Также следует отметить, что накачать трицепс одной лишь правильной техникой не удастся, Вам необходимо прогрессировать нагрузку. Именно поэтому Вы должны выполнять базовые упражнения, которые наиболее эффективно позволяют атлету удовлетворить этот пункт тренировочной программы. Но исключать полностью изолирующие упражнения также не стоит, поскольку они позволяют  доработать те части трицепса, которые недополучили нагрузку во время «базы».

Оптимальным диапазоном повторений в одном подходе является диапазон от двенадцати до пятнадцати повторов. При таком количестве мышечных сокращений Вы не сможете использовать слишком большой тренировочный вес, что позволит качественнее прокачать трицепс, одновременно с этим, мышцы будут находиться достаточное время под нагрузкой, поэтому накачать трицепс с такой техникой будет легче всего. Ведь, когда мышцы выполняют достаточно тяжелую нагрузку в течение 30-50 секунд, то организму выгоднее всего извлекать АТФ за счет гликолиза, а накопление гликогена в мышцах выражается в их гипертрофии.

Не мало важным также является ещё и время отдыха между подходами. Во-первых, потому что длительность тренировки не должна превышать часа, за который Вы должны выполнить весь объем упражнений. А, во-вторых, потому что чрезмерный отдых снизит интенсивность тренировки и это позволит организму для энергообеспечения использовать креатинфосфат, что хорошо для роста силовых показателей, но плохо для стимулирования мышечной гипертрофии.

Рост силовых показателей тоже важен для того, чтобы накачать трицепс, поскольку одним из условий роста мышечных волокон является возрастающая нагрузка. Больше того, развивая различные мышечные волокна, Вы быстрее достигнете результата, поскольку рост одних мышечных качеств будет стимулировать рост других. Другими словами, две мышцы всегда больше и сильнее развиты, чем одна! Но тренироваться на силу тоже нужно правильно.

Силовой тренинг предполагает не очень объемные тренировки с большими рабочими весами, когда атлет выполняет базовые упражнения в диапазоне трех-шести повторений в подходе с долгим отдыхом между ними. Таким образом распад креатинфосфата становится наиболее эффективным методом энергообеспечения, поэтому он и используется для доставления АТФ в мышцы, а это, в свою очередь, стимулирует рост силовых показателей и объема быстрых мышечных волокон.

Чтобы накачать трицепс таким образом следует выполнять отжимания на брусьях и жим узким хватом, также отлично подойдут обратные отжимания, но основную нагрузку будет получать медиальный пучок трицепса. Другими словами, создать красивые эстетичные пропорции, тренируясь на силу, не получится, но этот элемент тренировки является обязательным для того, чтобы нарастить общую мышечную массу трицепса. Если трицепс слабо развивается, возможно, ему не хватает именно больших весов, которые ему может дать силовая программа тренировок.

Проработка качества, позволяет накачать трицепс пропорциональным, доработать те его участки, которые не получили нагрузку во время предыдущих двух схем тренировок, и развить мышечную выносливость. Эта схема тренировок также предполагает использование базовых упражнений, но с умеренными весами, а ряд упражнений предполагается выполнять вообще в «суперсетах». Такая схема тренировок позволит добиться «пампинга».

«Пампинг» - это целенаправленная накачка мышц кровью, которая позволяет достичь не анаэробного, а аэробного метода снабжения мышц энергией, но, поскольку кислорода Вам не хватает, то в мышцах ощущается жжение, являющееся результатом скопления в работающей мышечной группе молочной кислоты. Для достижения такого эффекта не обязательно использовать базовые упражнения, или даже упражнения со свободными весами, для такой тренировки подойдут и тренажеры.

Следует учесть, что для того, чтобы накачать трицепс этим способом, лучше всего совмещать тренировку трицепса с бицепсом, поскольку кровь в таком случае будет интенсивно омывать руки, а поскольку эти мышцы являются антагонистами, то хорошо нагрузить Вы сможете обе мышечные группы. Дело в том, что бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает, поэтому, когда Вы будете качать какую-либо из этих двух мышечных групп, то вторая будет отдыхать. Поэтому Вы сможете, увеличив интенсивность нагрузки, ещё и увеличить отдых каждой отдельной мышечной группы, а это позволит легче прогрессировать нагрузку.

Накачать трицепсженская схема


Тренировка трицепса является одной из основных в женской программе тренировок, поэтому ей следует уделить достойное внимание, но, в отличие от мужчин, которые стараются нарастить мышечную массу, увеличивая в размерах каждый пучок трицепса, женщины просто-напросто убирают подкожный жир из этой области, тренируя трицепс лишь для того, чтобы он был более эластичным и упругим. Понятное дело, что в такой ситуации тренировать имеет смысл только качество мышц.

Накачать трицепс

Кроме того, если мужчины, тренируя качество мышц, стараются сохранить мышечную массу, то девушкам это совершенно ни к чему, вследствие чего девушки могут себе позволить любую диету для похудения, не опасаясь за снижение своей мышечной массы. Мужчины, когда сидят на диете, вынуждены наоборот тренироваться таким образом, чтобы сохранять мышечную массу, а девушки тренируются таким образом, чтобы увеличить свои энергозатраты.

Другими словами, женская тренировка, направленная на то, чтобы накачать трицепс, ставит перед собой совершенно противоположные цели, чем мужская, поэтому девушки применяют «пампинговую» схему, совмещая её с какой-либо диетой для похудения. Лучше всего Вам подойдет белковая диета, поскольку она позволяет создать равномерный фон питательных веществ в организме, обеспечить Вас витаминами, одновременно снижая калорийность питания, что и позволяет усилить эффективность женской схемы тренировок.

Накачать мышцы


( 0 Votes )

+

Фитнес хаус